Si votre objectif est d’augmenter votre force, vous pouvez progressivement incorporer des poids. Assurez-vous d’ajouter du poids progressivement pour éviter les blessures et optimiser les avantages d’un pont fessier lesté.

• Les extenseurs de hanche sont des muscles essentiels aux activités de la vie quotidienne telles que marcher, se tenir debout et monter les escaliers.
• Le pont fessier peut permettre une variation de l’exercice, une amplitude de mouvement réduite pour atténuer la fatigue et une extension de la hanche en surcharge.
• Faire régulièrement des ponts fessiers est un moyen efficace d’augmenter la stabilité de votre tronc, de renforcer vos fessiers et de vous aider avec la forme et la fonction lorsque vous effectuez d’autres exercices.

Lorsque vous faites cet exercice avec une bande de résistance au-dessus de vos genoux, la partie moyenne fessière des fessiers travaille très fort. Le pont fessier fait travailler plusieurs des mêmes groupes musculaires (fessiers, ischio-jambiers, bas du dos, tronc) que la poussée de la hanche avec haltères, et prépare également vos muscles stabilisateurs à supporter un poids plus lourd dans la même position.

Niveau De Confort

D’un autre côté, pour augmenter la masse musculaire, vous voulez le contraire : des poids légers à modérés avec des plages de répétitions plus élevées. Augmenter le volume de la charge tout en diminuant l’intensité est un moyen fantastique d’obtenir une bonne pompe et de susciter davantage de croissance musculaire sur le long terme. Et comme nous l’avons mentionné ci-dessus, le pont fessier est un exercice fantastique pour débutants pour ceux qui cherchent à se lancer dans les poussées de hanche et d’autres mouvements plus avancés. Le pont fessier avec haltères est un ascenseur fantastique pour développer les fessiers, ainsi que vos ischio-jambiers et vos quadriceps. En fait, c’est l’un des meilleurs exercices pour développer les fessiers et augmenter la mobilité de vos charnières de hanche.

• Alors que d’autres exercices restent extrêmement importants pour le développement continu des fessiers, il existe un autre groupe d’exercices qui sont devenus populaires au cours des dernières années.
• En modifiant le poids et en faisant attention à la forme appropriée, vous pouvez travailler efficacement vos muscles fessiers.
• Désormais, pour une charge plus lourde, la meilleure régression de poussée de hanche avec haltères est le pont fessier avec haltères.

Le pont fessier comporte de nombreuses variantes de charge, telles que la barre, l’haltère, les sacs de sable et les bandes de résistance. Alors que d’autres exercices restent extrêmement importants pour le développement continu des fessiers, il existe un autre groupe d’exercices qui sont devenus populaires au cours des dernières années. Ces exercices sont connus sous le nom de mouvements basés sur l’extension de la hanche et comprennent un certain nombre de variantes telles que des ponts fessiers, des poussées de hanche, des béquilles, des hypers à 45 degrés, des hypers inversés, etc. Les poussées de hanche ciblent les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, que vous les fassiez avec une barre ou un haltère sur vos genoux ou que vous vous appuyiez simplement sur votre propre poids corporel. Tout comme les ponts fessiers, les poussées de hanche peuvent être ajustées en fonction de l’endroit où vous placez vos pieds, et également en ajoutant plus de poids à une barre sur vos genoux.

Position Du Corps

Par exemple, ceux qui ont des problèmes d’épaule, de cou ou de bas du dos peuvent trouver un squat d’haltères lesté trop difficile (voire même dangereux). Le propulseur de hanche, ou l’une de ses modifications, renforce les fessiers sans charger le haut du corps. Le défi de soulever des poids sollicite vos fessiers et vos ischio-jambiers de manière à favoriser le développement musculaire et la puissance. Le renforcement de ces groupes musculaires clés contribue à améliorer les performances sportives, que vous soyez en train de sprinter, de vous accroupir ou simplement de profiter des activités quotidiennes. Un pont fessier avec haltères ressemble beaucoup à un pont fessier ordinaire qui utilise le poids de votre corps pour développer vos muscles. Mais au lieu de pointer vos bras vers vos pieds, vous tenez une barre positionnée sur vos hanches tout en effectuant l’exercice. L’entraînement des fessiers est essentiel pour augmenter la force et la puissance dans les mouvements comme les squats, les soulevés de terre, le sprint et les levées olympiques.



Avant d’ajouter du poids à une variante du pont fessier, assurez-vous que les clients exécutent correctement le pont fessier de base. Ils devraient être capables de ressentir ces exercices dans les fessiers (pas dans le dos), de se concentrer sur la connexion esprit-muscle et de serrer les fesses (mais sans hyperétendre la colonne lombaire) en haut. Lorsque vous recherchez des gains massifs de fessiers, la poussée de la hanche est un excellent moyen d’y parvenir. Vous apprendrez à votre corps à s’aligner sous la pression d’une barre, en utilisant votre poussée de hanche pour garder vos genoux, vos hanches et vos épaules alignés. C’est une compétence précieuse à posséder lorsque vous souhaitez réaliser un soulevé de terre maximum. De plus, vous aurez du muscle sur vos fesses au cas où vous chercheriez à augmenter la taille de votre jean. Mettez tout cela ensemble, et la poussée de la hanche est gagnant-gagnant pour la force et le développement musculaire.

Avantages De La Poussée De Hanche

Développer la force des fessiers est un bon point de départ lorsque l’on cherche à réduire les douleurs et les raideurs dans le bas du dos. Des fessiers faibles entraînent souvent une mauvaise posture, une extension lombaire excessive (manque de capacité à étendre vos hanches) et des blessures lors de mouvements tels que des soulevés de terre, des squats, des fentes, etc.



En modifiant le poids et en faisant attention à la forme appropriée, vous pouvez travailler efficacement vos muscles fessiers. Cela vous aidera à devenir plus fort, à développer plus de muscles et à tonifier le bas de votre corps. La poussée de hanche vous offre la possibilité de vraiment travailler vos fessiers, offrant une plus grande amplitude de mouvement que le pont fessier.

Vous Cherchez À Perfectionner Votre Forme Et À Développer Votre Force Avec Un Entraîneur Expert ?

Contrairement aux soulevés de terre et aux squats, qui sollicitent plusieurs muscles dans le bas du corps, les ponts et les poussées de hanche concernent uniquement les fessiers. En revanche, les poussées de hanche sont généralement effectuées avec les épaules sur un banc, une plate-forme ou une boîte pliométrique. Et tandis que la poussée de la hanche est généralement chargée de poids (comme des haltères) et utilisée comme exercice de musculation, le pont fessier est plus souvent effectué comme un mouvement de poids corporel (mais peut également être lesté). Tout comme pour le pont fessier à une jambe, la position de départ de l’exercice du pont fessier en bandes est la même que celle du pont fessier de base. Le client positionnera une bande de résistance autour de ses jambes, légèrement au-dessus de ses genoux (assurez-vous que la bande de résistance a la tension appropriée pour le niveau de forme physique de votre client). Relevez les hanches tout en appuyant les genoux vers l’extérieur (en gardant la tension sur la bande) et serrez les fessiers en haut avant de redescendre lentement les fesses jusqu’à la position de départ.

• Bien que les ponts fessiers avec haltères et les poussées de hanche soient d’excellents fléchisseurs de hanche, les poussées de hanche offrent une plus grande amplitude de mouvement, permettant une extension optimale de la hanche par rapport aux autres exercices.
• Les squats et les soulevés de terre, en particulier, nécessitent beaucoup de coordination, de mobilité et de force pour être exécutés correctement, ce qui empêche de nombreuses personnes de les mettre en œuvre dans leurs programmes d’entraînement.
• Bien que les variations de poids corporel dans les exercices puissent vous mener loin, les fessiers se développeront plus rapidement et plus efficacement avec des exercices tels que les ponts fessiers lestés, plutôt qu’avec le simple poids du corps.
• Si vous êtes débutant et que vous avez un accès limité aux équipements de gym, le pont fessier est un bon choix pour vous.
• Lorsque vous recherchez des gains massifs de fessiers, la poussée de la hanche est un excellent moyen d’y parvenir.

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