Vous devez également être très prudent lorsque vous étirez et faites des exercices d’abduction de la hanche, car la tension de ces muscles peut être douloureuse et limiter votre mobilité. L’abduction de la hanche et les abducteurs de la hanche sont faciles à négliger jusqu’à ce que vous soyez blessé et que vous ne puissiez plus courir. Utilisez ces exercices pour prévenir ou surmonter les blessures et augmenter vos performances de course. Ces entraînements ciblent les abducteurs de la hanche d’une manière que les squats et les soulevés de terre ne font pas. Tous les exercices doivent être effectués avec un bon contrôle et jusqu’à l’effort mais pas à l’épuisement total.



Ces muscles sont importants car la plupart des blessures à l’aine sont liées au long adducteur, mais peuvent également être liées aux muscles abdominaux et au canal inguinal.3-5 Les auteurs de plusieurs études6,7 ont identifié une diminution de la force des adducteurs avant et après l’apparition de la douleur. Blessures à l’aine, ce qui fait de l’entraînement en force des adducteurs une priorité absolue dans la prévention et la rééducation des blessures à l’aine. Sur la base des données actuelles, il semble peu probable qu’une intensité d’exercice inadéquate puisse expliquer l’absence d’effet substantiel (réduction de 50 % des blessures à l’aine) d’un tel programme chez les joueurs de football, puisque cinq des six exercices inclus ont été démontrés dans l’étude.

Exercices De Renforcement Des Abducteurs De La Hanche

Cet exercice de poids corporel fera travailler à la fois les adducteurs et les ravisseurs et constitue un excellent exercice complet pour le bas du corps. Le squat side kick combine deux mouvements qui permettent à la fois un renforcement musculaire et des étirements, ce qui est important pour réduire votre risque de souffrir de douleurs à l’aine. Oui, les exercices d’abduction de la hanche permettront certainement de développer des muscles de la chaîne postérieure forts et sculptés. Ces exercices sont très esthétiques et offrent des avantages fonctionnels et des mesures préventives contre les douleurs au genou et à la hanche. Lorsqu’il s’agit d’incorporer des exercices pour les ravisseurs à votre routine, vous n’avez pas besoin de leur consacrer une séance d’entraînement entière. Pour les mouvements qui utilisent des bandes de résistance, comme les coquilles, les bouches d’incendie et les marches latérales, visez trois séries de 12 à 15 répétitions pour travailler votre endurance musculaire. La faiblesse des muscles latéraux des fesses peut entraver la force de votre jambe et provoquer l’effondrement de vos genoux (un mouvement appelé valgus) lorsque vous marchez, vous accroupissez ou effectuez d’autres mouvements.

• L’abduction de la hanche en marchant est un exercice qui utilise une bande de résistance pour renforcer les muscles fessiers et empêcher les genoux de tomber lors de la course, de l’accroupissement, etc.
• Lorsque vous travaillez vos fessiers et le bas de votre corps, il est important de se concentrer sur ce groupe musculaire souvent oublié.
• Chaque fois que vous vous levez ou montez une pente, le Gluteus Maximus travaille avec les muscles abducteurs de la hanche pour garantir que vous le faites de manière optimale, avec équilibre et contrôle.
• Lorsque les muscles abducteurs de votre hanche sont tendus, cela peut entraîner des douleurs à la hanche, des déséquilibres dans vos hanches et contribuer à des douleurs dans le bas du dos, ajoute Hamlin, c’est donc une bonne idée d’étirer cette zone régulièrement.
• Il est important de renforcer les muscles adducteurs de la hanche pour améliorer la flexibilité et la mobilité, améliorer la stabilité et prévenir de futures blessures.

Plusieurs études montrent une association entre la faiblesse des abducteurs de la hanche et le syndrome de la bande IT, une blessure courante chez les coureurs. Pendant ce temps, une forte force excentrique dans les abducteurs de la hanche peut réduire le risque de douleur fémoropatellaire (ou douleur au genou) chez les nouveaux coureurs, selon une autre étude publiée en 2015.

Des Exercices

Essayez d’effectuer des exercices ciblés d’adduction de la hanche au moins une fois par semaine. Vous pouvez les mélanger avec votre journée de jambes ou passer des minutes à faire des exercices d’adduction de poids corporel ou de bandes de résistance à la maison, choisissez simplement quelques exercices d’en haut, ainsi que quelques exercices à l’extérieur des cuisses, puis mettez-vous au travail. Les exercices des adducteurs de la hanche font travailler plusieurs petits muscles de l’intérieur de la cuisse qui sont responsables du rapprochement de vos cuisses, de l’équilibre et du bon alignement des hanches. La plupart des gens envisagent peut-être de faire des exercices pour les adducteurs de la hanche uniquement lorsqu’ils passent devant la machine pour les adducteurs de la hanche dans le gymnase, mais nous sommes ici pour changer ce mode opératoire. Il est important de renforcer les muscles adducteurs de la hanche pour améliorer la flexibilité et la mobilité, améliorer la stabilité et prévenir de futures blessures. Dans cet article, nous couvrons 11 des meilleurs exercices pour les adducteurs de la hanche ainsi que 5 étirements que vous devriez commencer à intégrer à votre routine de remise en forme normale. Lorsque ces muscles sont faibles, cela peut entraîner des blessures telles qu’une tendinopathie d’Achille, un syndrome douloureux fémoro-patellaire (genou du coureur), un syndrome de la bandelette IT, une tendinopathie des ischio-jambiers ou une fasciite plantaire.

• Vous devez également être très prudent lorsque vous étirez et faites des exercices d’abduction de la hanche, car la tension de ces muscles peut être douloureuse et limiter votre mobilité.
• Quatre exercices dynamiques et deux exercices isométriques sur le terrain sont inclus dans l’étude Hölmich sur la prévention des blessures à l’aine qui, initialement, n’a pas réussi à montrer une réduction des blessures à l’aine chez les footballeurs.
• Les exercices d’abduction de la hanche renforcent les mouvements d’abduction et améliorent la stabilité du bassin, en particulier lorsque vous vous tenez sur une jambe.
• Dans cet article, nous parlerons davantage de l’importance de ces groupes musculaires et vous proposerons une variété d’exercices de renforcement des abducteurs de la hanche que vous pouvez faire à la maison.

Nous utilisons cette action tous les jours lorsque nous sortons du lit, chaque fois que nous nous écartons ou sortons de la voiture. Les abducteurs de la hanche revêtent une importance considérable, mais sont souvent des muscles oubliés.

Élévation De La Jambe Droite

Les muscles de la hanche contrôlent la mécanique de votre genou, donc si vous avez des muscles abducteurs de la hanche faibles et une faible force musculaire des rotateurs de la hanche, votre genou présente un risque plus élevé de blessure due au syndrome de douleur fémoro-patellaire et au syndrome de la bandelette ilio-tibiale. Vous saurez qu’il est temps d’étirer vos abducteurs de hanche si vos hanches vous font mal, si vous remarquez une amplitude de mouvement limitée ou si vous ressentez une sensation de tiraillement dans la région de votre hanche, dit-il à Bustle. Lorsque les muscles abducteurs de votre hanche sont tendus, cela peut entraîner des douleurs à la hanche, des déséquilibres dans vos hanches et contribuer à des douleurs dans le bas du dos, ajoute Hamlin, c’est donc une bonne idée d’étirer cette zone régulièrement. “Les étirements peuvent être pratiqués tous les jours, après une position assise prolongée ou dans le cadre de votre échauffement avant une séance d’entraînement”, explique-t-il.

• N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas seulement de force, mais aussi de bouger avec grâce, équilibre et confiance à chaque pas que vous faites.
• Valgus exerce beaucoup de pression sur les genoux et peut finalement entraîner des blessures à cette articulation, explique Williams.
• Le renforcement et l’étirement de ces muscles peuvent restaurer une amplitude de mouvement et aider à prévenir la douleur et les blessures potentielles.
• Cet article traite des exercices d’abduction de la hanche, de la manière de les réaliser, de leur utilité et de ce qui se passe lorsque les muscles abducteurs de la hanche sont faibles.

Avec cela, vous pouvez renforcer efficacement vos muscles abducteurs de la hanche depuis la maison et la salle de sport. Les exercices d’abduction de la hanche font travailler trois muscles principaux qui, ensemble, éloignent la jambe du corps, améliorent l’équilibre et assurent la stabilité. Lorsque vous travaillez vos fessiers et le bas de votre corps, il est important de se concentrer sur ce groupe musculaire souvent oublié. Grâce aux exercices d’abducteurs de hanche, vous obtiendrez des fesses plus fermes et plus toniques, des hanches plus fortes et des genoux encore plus forts et plus stables. Ces exercices sont également parfaits pour ceux qui souffrent de douleurs au bas du dos, à la hanche ou au genou ou qui cherchent à prévenir la douleur avant qu’elle ne survienne. Le renforcement des abducteurs de la hanche peut aider à soulager les douleurs à la hanche et les symptômes du genou, ainsi qu’à corriger la posture. Comme toujours, il est conseillé de demander conseil à un professionnel avant de se lancer dans de nouveaux programmes d’exercices.

Avantages

N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas seulement de force, mais aussi de bouger avec grâce, équilibre et confiance à chaque pas que vous faites. Adoptez ces exercices, donnez la priorité à la sécurité et soyez témoin du pouvoir transformateur d’une région de hanche forte et stable. Les muscles abducteurs de la hanche, souvent éclipsés par les muscles les plus proéminents comme les quadriceps ou les ischio-jambiers, sont les héros méconnus de notre système musculo-squelettique. Ces muscles, bien que subtils dans leur présence, jouent un rôle central dans nos activités quotidiennes, garantissant que nous bougeons avec grâce, stabilité et efficacité.


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