Wenn das auf Sie zutrifft, kehren Sie zur Gesäßbrücke mit zwei Beinen zurück und arbeiten Sie an diesem Fitnessbereich, bevor Sie die Variante mit einem Bein ausprobieren. Der Hauptvorteil einer Übung wie der einbeinigen Gesäßbrücke besteht darin, dass man sie auf einem Bein ausführen kann, was sie anspruchsvoller macht, und dass sie überall durchgeführt werden kann. Sie benötigen keine Ausrüstung oder Schulung außer einer (idealerweise) weichen Oberfläche zum Liegen. Hip Thrusts eignen sich hervorragend für Kraftsportler, da sie es Ihnen ermöglichen, Ihre Muskeln mit viel Gewicht zu überlasten und den Gluteus maximus nahezu zu isolieren. Im Gegensatz dazu dienen Glute Bridges als Hilfsübung, die die hintere Kette mit Sätzen mit hoher Wiederholungszahl betont. Kühlen Sie Ihre Gesäßmuskulatur ab und ermüden Sie sie gleichzeitig nach einem Beintraining mit ein paar Sätzen einbeiniger Hüftbrücken. Ich habe mich dieser Herausforderung gestellt und dachte, 50 Wiederholungen wären ein Kinderspiel – Gesäßbrücken sind ein fester Bestandteil meines Krafttrainings, und wie anders könnte die einbeinige Version sein?

• Als Läufer weiß ich, dass starke Gesäßmuskeln das Geheimnis für schnelleres Laufen sind.
• Für die meisten Menschen stellt allein ihr Körpergewicht ein herausforderndes Training dar und erlaubt ihnen nur eine Handvoll Wiederholungen.
• Lassen Sie zu, dass sich Ihre Hüften bewegen – Ein Mangel an Kraft und Stabilität in der Rumpfmuskulatur kann dazu führen, dass sich die Hüften nach links oder rechts bewegen.
• Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie sechs bis acht Wiederholungen in guter Form ausführen können.

Um den Einsatz am vierten Tag zu steigern, fügte ich der Mischung eine schwere Hantel hinzu. Zu diesem Zweck hielt ich eine der am besten verstellbaren Hanteln quer über meine Hüften, um die einbeinigen Gesäßbrücken zu vervollständigen. Ich bat einen Personal Trainer, einen Blick auf meine Form zu werfen, während ich die Bewegung erhöhte, und sie erinnerte mich daran, meine Körpermitte angespannt zu halten, um Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden, wenn ich müde werde. Ich habe die Sätze in drei Sätze zu je 10 Wiederholungen auf jedem Bein aufgeteilt, mit einer Minute Pause dazwischen.

Gebänderte Gesäßbrücke

Einbeinige Gesäßbrücken sind eine fantastische Übung, Ausfallschrittvarianten sind jedoch vielseitiger und wahrscheinlich genauso effektiv. Es ist auch einfacher, mehr Gewicht auf Ausfallschritte zu übertragen, da Sie schwere Hanteln verwenden können. Dies ist das erste, was Sie beheben müssen, wenn Sie einbeinige Hüftbrücken einrichten. Fortschritt ist ein notwendiger Prozess, wenn es darum geht, in irgendetwas besser zu werden. Nicht jeder ist bereit, direkt in die gewichteten Hüftstöße zu springen, und deshalb spielen Körpergewichtsbrücken eine wichtige Rolle. Sie lernen, wie Sie Ihre Muskeln für eine effiziente Bewegung der Hüfte und des Unterkörpers zusammenarbeiten.



Ihre Arme sollten parallel zu Ihrem Körper sein und Ihre Handflächen sollten auf dem Boden liegen. Senken Sie dann Ihre Hüften wieder ab, sodass Ihr Gesäß den Boden leicht berührt, halten Sie sie einen Moment lang gedrückt und heben Sie sie dann wieder an. In dieser Folge von „The Right Way“ schlüsselt sie die drei häufigsten Fehler auf, die Menschen bei ihren einbeinigen Gesäßbrücken machen, und erläutert, wie man sie beheben kann. Variationen beinhalten einen ähnlichen Aufbau und ein ähnliches Bewegungsmuster wie bei einbeinigen Gesäßbrücken.

Machen Sie Diese Einfache Formanpassung Für Eine Fortgeschrittenere Körpergewichtsübung Für Gesäßmuskeln, Hüften Und Rumpfmuskulatur

Die einbeinige Bodyweight-Glute-Bridge ist eine Variante der Bodyweight-Glute-Bridge und eine Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur. Eine weitere etwas einfachere Alternative zur einbeinigen Gesäßbrücke ist der Gesäßmarsch. Hier überbrücken Sie mit beiden Beinen und heben mit angehobener Hüfte ein Bein nach dem anderen an, als ob Sie mit den Füßen marschieren würden.

• Eine größere Kraft und Stabilität des Beckens kann Ihnen helfen, beim Gehen, Laufen und anderen einbeinigen Bewegungen das Gleichgewicht zu halten.
• Für manche Menschen sind einbeinige Gesäßbrücken viel zu einfach und weder die Zeit noch die Mühe wert.
• Dies ist das erste, was Sie beheben müssen, wenn Sie einbeinige Hüftbrücken einrichten.
• Diese mit dem Fuß erhöhte Einbein-Gesäßbrücke ist eine großartige Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad dieser Übung zu steigern und etwas anderes damit zu machen.

Auch hier wird die normale Gesäßbrücke mit zwei Füßen auf dem Boden ausgeführt, während bei der einbeinigen Brücke jeweils ein Bein verwendet wird. Die einbeinige Gesäßbrücke ist eine Weiterentwicklung der zweibeinigen Gesäßbrücke, bei der Sie auf dem Boden liegen und Ihre Hüften bis zur vollständigen Streckung anheben. Da bei der einbeinigen Brücke jeweils ein Bein trainiert wird, ist sie viel anspruchsvoller als die einfache Gesäßbrücke und erfordert viel Stabilität in den Hüften und im Rumpf. Dies macht es zu einer großartigen Bewegung zum Aufbau funktioneller Kraft und Balance. Laufen, Springen und die meisten sportlichen Aktivitäten erfordern, dass Sie Ihren Körper stabilisieren und Kraft auf jeweils ein Bein ausüben, und die einbeinige Gesäßbrücke wird Ihnen das beibringen. Es eignet sich auch gut zur Verbesserung der Bewegungsfreiheit in den Hüften, was zur Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich beitragen kann.

Einbeinige Gesäßbrücke Vs Einbeiniger Hüftstoß

Da es sich bei einbeinigen Gesäßbrücken jedoch in der Regel um reine Körpergewichtsübungen für Anfänger handelt, werden Sie wahrscheinlich den größten Nutzen aus einem Training mit höherem Volumen ziehen. Gesäßrückschläge an einer Maschine sind eine fantastische Übung zur Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur. Wie bei der einbeinigen Gesäßbrücke trainieren und isolieren Sie jeweils eine Seite, was perfekt ist, um seitliche Muskelungleichgewichte zu verhindern und Ihre Geist-Muskel-Verbindung zu verbessern. Die Hauptunterschiede beziehen sich auf die spezifischen Bewegungsmuster und die Position Ihres Körpers. Bei Rückschlägen sind Sie aufrecht und bei Gesäßbrücken müssen Sie auf dem Boden liegen. Körpergewichtsübungen verlieren mit der Zeit ihre Wirksamkeit, wenn man sie ausreichend ausführt.

• Genau wie bei der einbeinigen Glute Bridge ist die Ausgangsposition für die Banded Glute Bridge-Übung dieselbe wie bei der einfachen Glute Bridge.
• Die Hüftbrücke (gestrecktes Bein) ist eine Verbesserung der einfachen Gesäßbrücke, da sie mehr Flexibilität und Kraft erfordert, was sie zu einer gesunden Gesäßaufbaubewegung macht.
• Dadurch wird der gesamte Bewegungsbereich der Gesäßmuskulatur beansprucht, weshalb viele Trainer argumentieren, dass der Hip Thrust eine bessere Gesäßmuskelübung für den Aufbau von Gesäßmuskeln ist als eine Gesäßbrücke.
• Die Stabilisierung Ihrer Gesäßmuskulatur kann Übungen wie Gehen, Laufen, Kreuzheben und Kniebeugen zugute kommen.

Es ist die perfekte Anfängerübung, die Ihnen hilft, die richtige Hüftbewegung zu erlernen, die ein wesentlicher Bestandteil vieler fortgeschrittener Übungen ist. Beide Übungen weisen ein ähnliches Bewegungsmuster und einen ähnlichen Bewegungsumfang auf und sind daher ideal für die Entwicklung der hinteren Kette (4). Der Hauptunterschied besteht darin, dass Ihr oberer Rücken auf einer Gymnastikbank liegt, während Gesäßbrücken auf dem Boden ausgeführt werden. Obwohl sie wie ähnliche Bewegungen erscheinen mögen, wirken sich Gesäßbrücken und Hüftstöße auf leicht unterschiedliche Weise auf die Muskeln aus.

Variationen Und Modifikationen Der Single Leg Glute Bridge

Der Hüftstoß wird durchgeführt, indem die Schultern und der obere Rücken auf einer erhöhten Fläche, beispielsweise auf einer Bank, ruhen. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie die Gesäßbrücke mit dem eigenen Körpergewicht ausreichend beherrschen, können Sie zu etwas übergehen, das im Wesentlichen einer Langhantel-Gesäßbrücke ähnelt. Sie müssen sich eine flache Bank suchen und sich horizontal darauf legen, gestützt von Ihrem oberen Rücken. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie sechs bis acht Wiederholungen in guter Form ausführen können. Positionieren Sie die Mitte der Stange auf Höhe Ihrer Taille, mit einer Kniebeugeunterlage oder einem Handtuch dazwischen.
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